Miért kell elegendő alvás ahhoz, hogy megtanulj egy nyelvet?

Miért kell elegendő alvás ahhoz, hogy megtanulj egy nyelvet?

Van egy csomó program, nyelviskola, oktatóanyag, ami azt hirdeti, hogy fölösleges a könyv felett görnyedned, vagy szavakat magolnod, mert alvás közben is megtanulhatsz egy nyelvet. Nos, a mai cikk NEM ezekről fog szólni, hanem arról, hogy milyen fontos szerepe van az alvásnak a nyelvtanulásban, és a dolgok memorizálásában.

Képzeld el a következő szituációt: éjfél van, alig 8 óra múlva kezdődik a (nyelv)vizsgád. Nagy a tét, izgulsz, és teljesen felkészületlennek érzed magad. Mit csinálsz?

  • Még egyszer átnézed az elméleti anyagnak azt a kritikus részét, ami sehogy nem akar belemenni a fejedbe.
  • Megcsinálsz még egy tesztet.
  • Bepánikolsz, és azon gondolkodsz, hogy inkább beteget jelentesz, vagy valamilyen ürüggyel megpróbálod a vizsgát egy későbbi időpontra tolni, hogy legyen időd alaposabban felkészülni.
  • Hagyod az egészet a francba, és lefekszel inkább aludni.

Bármilyen hihetetlen, de akkor jársz a legjobban, ha az utolsó lehetőséget választod: nem stresszelsz tovább, hanem ágyba bújsz. (Ennél még hatékonyabb, ha mindez nem éjfélkor, hanem már este tízkor eszedbe jut.)

Az elmének ugyanis van egy olyan csodálatos tulajdonsága, hogy akkor tanul igazán, amikor nem dolgoztatod, akkor épülnek be a napközben bevitt információk, amikor pihenni hagyod végre. Ezt hívják memóriakonszolidációnak.

Kicsit korosabbak még emlékezhetnek Windows alatt a merevlemez töredezettségmentesítésére – a számítógép megpróbálta magát “összerakni”, a kis adatokat a helyére pakolgatni, hogy ne minden szétszórva legyen, hogy könnyebben és gyorsabban érhesse azokat el (tehát gyorsabban töltődnek be a programok, nagyon leegyszerűsítve).

Na, a memóriakonszolidáció pont ugyanez, csak a fejedben: a nap folyamán beöntött rengeteg információt az elmének el kell rendeznie, ki kell szortíroznia, hogy mire van még szüksége később. Ha arra gondolsz, hogy a gyors tanuláshoz jó alvásra van szükséged, akkor jó nyomon jársz.

Miért fontos az alvás?

Életünk egyharmadát alvással töltjük: sokan azt hiszik, ez elvesztegetett idő, amikor nem csinálunk semmit, de a valóságban rengeteg minden történik, amíg alszol. Ha te is elfoglalt vagy, és állandóan rohansz, biztos összefutottál már egy-két időgazdálkodásról szóló cikkel, amik úgy kezdődnek: kelj fel reggel egy órával korábban!

Én inkább azt mondom, hogy ne: ezzel pont az értékes alvásidődből lopsz el egy órát, ami rettentő fontos a testi-szellemi egészség szempontjából – sokkal inkább azt, hogy feküdj le egy órával előbb.

Sokkal könnyebb ezt a végét szabályozni az alvásnak, mint a pokoli ébresztőóra hangjára kelni hajnalok-hajnalán. Persze, ehhez valószínűleg át kell majd alakítani egy kicsit az életedet, de az alvás messze az egyik legfontosabb dolog az életünkben, ezen nem érdemes spórolni. Pláne ha intenzíven (nyelvet) tanulsz.

Nagyon sokáig szerettem volna én is hinni abban, hogy lehet értelmes emberként funkcionálni 4-5 óra alvással – de nem lehet. Igen, ébren lehet lenni, még valahogy össze lehet hányni azt az emailt vagy excel táblázatot, amit megkövetelnek tőled a melóban, de abban nem lesz köszönet (szintén saját tapasztalat).

Rengeteg kísérletezés után rájöttem, hogy nem kevesebbet, hanem eleget kell aludni az optimális teljesítményhez – így reggel akkor ébred fel a tested magától, mikor kipihente magát (további olvasnivaló a témában a zseniális Piotr Wozniaktól). Én már bő egy éve nem használtam ébresztőórát, és általában 6:30 körül magamtól kelek, kipihenten (22:30-23:00 körül fekszem).

Elmondhatatlan a különbség a hatékonyságomban a nap során. Mondom ezt úgy, hogy volt idő, amikor reggel 5-kor feküdtem le (évekig) és délben keltem. Át lehet állni. Nyilván nem áldozatok nélkül, de át lehet.

Hogyan működik a memória?

Alapvetően kétféle memóriát különböztetünk meg: a rövidtávú- és a hosszútávú memóriát. A beérkező információt előbb gyorsan betápláljuk a rövidtávú memóriába, majd amiről kiderül, hogy fontos, az mehet a hosszútávú emlékraktárakba, ami pedig jelentéktelennek tűnik, az törlődik.

Vissza tudod idézni, hogy mit ettél múlt kedden ebédre? Jó eséllyel nem. Emlékszel az első szerelmedre (jó eséllyel az általános iskolából. Óvónéni, valaki?)? Emlékszel rá, hogy mit viselt, amikor találkoztatok? Valószínűleg igen, pedig elsőre nem tűnik túl fontos információnak.

A legszebb az egészben, hogy nekünk, felhasználóknak fel sem tűnik a két „tárhely” egyidejű működése. Amikor azt kérdezi valaki, hogy mit tegnap ettél reggelire, akkor fogalmad sincs arról, hogy a rövidtávú memóriádból húztad elő a választ (mert ez egy jellegtelen emlék, amit holnapra elfelejtesz), vagy a hosszútávú memóriából került elő az infó (mert mondjuk rántott krokodilt ettél, ami nagyon ízlett és nagy hatással volt rád).

Pedig a két terület olyannyira elkülönül, hogy ha az egyik megsérül, a másik még tökéletesen működhet!

Az orvostudományban számtalan izgalmas esetet ismernek, ami arra utal, hogy a két terület független egymástól: az egyik egy Jack nevű radarműszerész esete, akinek az orrán át egy bajvívó tőr hatolt az agyába, és elpusztított egy fontos idegcsoportot. Jack egy ideig képtelen volt felidézni az elmúlt két év eseményeit, de lassan visszatért az emlékezete, és tökéletesen emlékezett múltjára – legalábbis ami a távoli múltat illeti. Az elmúlt két hét eseményei azonban teljesen fehér foltnak tűntek.

Ami különösen érdekes Jack esetében, hogy az amnéziája mindössze két hétre vonatkozik: amit ma tanul, arra holnap nem fog emlékezni, de két hét múlva már igen, vagyis az emlékek valahogyan mégis bekerülnek a hosszútávú memóriába.

A valóságban persze a dolog ennél még sokkal bonyolultabb, mert más területen „laknak” a tények, máshol az érzelemi töltetű emlékek, máshol az elméleti dolgok, és máshol a mozgással kapcsolatos dolgok, de ha az agyad összes területe ép, akkor ezek most nem fontosak a nyelvtanulás szempontjából. 🙂

Mi kerül a hosszútávú memóriába?

A 19. században élt pszichológus, Hermann Ebbinghaus, 1885-ben végzett kutatása szerint a kapott információ 40%-a 20 percen belül törlődik a memóriából. Ebből a kísérletből alakult ki később a felejtési görbének nevezett elmélet, ami az:

emlékezetek fakulásának folyamatát ábrázolja az idő függvényében. Egy kapcsolódó fogalom az emlék erőssége, amely azt fejezik ki, hogy egy emlék milyen tartósan marad meg az elmében. Minél erősebb egy emlék, annál hosszabb ideig képes valaki előhívni. Mint a mellékelt ábráról is leolvasható, az emberek jellemzően a megtanult tények felét elfelejtik néhány nap vagy hét alatt, kivéve ha tudatosan és folyamatosan gyakorolják a frissen megtanult anyagot.”

Apropó, ha már a témánál vagyunk: ezt az ismétlést lehet automatizálni az Anki használatával. A nyelvtanuló legnagyobb segítsége!

A fenti példánál maradva: , milyen idő volt februárban, de pontosan tudod, mit viselt a szerelmed, amikor először láttad. Miért? Miért fontosabb az egyik emlék, mint a másik? Mi alapján dönti el az , hogy mit kell 20 másodpercen belül törölni, és minek kell a tartós tárhelybe kerülnie?

Egy sor dolog van, ami ezeket befolyásolja: jobban emlékszel például azokra a dolgokra, amikhez valamilyen komoly érzelmi töltet társul, mint például a szerelmed iránt táplált erős (ami nem feltétlenül azt jelenti, hogy pozitív!) érzelem. Naná, hogy megjegyzed, mi volt rajta.

A stressz is komoly érzelemnek számít, sajnos arra is jó sokáig emlékszel még, hogy mit éreztél, amikor a főnököd leszúrt egy komoly hiba miatt. De a legfontosabb dolog, ami az emlékek tárolását befolyásolja, az …

az alvás. Egy jó, mély szundi.

Mi történik, amikor alszol?

Az alvásnak négy fázisa van: a REM fázist sokszor szoktuk emlegetni, de emellett legalább ilyen fontos a REM-et megelőző középmély alvási fázis: ebben a kettőben elektromos impulzusok közlekednek az agy négy különböző területe közt, amik mind szerepet játszanak az emlékek tárolásában.

A középmély alvási fázis során az implicit emlékek (olyan emlékek, amiknek a későbbi előhívása nem igényel tudatos erőfeszítést – esetünkben az új nyelven folyékonyan beszélni) az agy közepén elhelyezkedő hipokampuszba kerülnek, ahol az agy addig stimulálja és hívja elő őket újra és újra, amíg betárazódnak a hosszútávú memóriába az agykéregben.

Ezzel szemben a REM fázisban inkább a procedurális emlékek (vagyis azok, hogyan kell valamit megcsinálni) szortírozása és tárolása zajlik, ilyenkor rögzülnek a fizikai tevékenységekhez kapcsolható emlékek (tehát ha mondjuk világklasszis gördeszkás akarsz lenni, akkor a rengeteg gyakorlás mellett jó minőségű REM alvásra is szükséged van, hogy a betanult mozdulatokat az agy “meg tudja szilárdítani”).

Alvás közben az agyad nem kapcsol le, sőt: amíg te pihensz, teljes intenzitással működik, újradrótozza magát, beépíti a hosszútávú memóriába a nap folyamán kapott impulzusokat, és kidobja a felesleges dolgokat. Összerázza az információkat.

Ha egészen pontosak akarunk lenni: ekkor alakulnak ki azok az új idegkapcsolatok, amik gondoskodnak arról, hogy a fontos információk megmaradjanak az elmédben. Miközben alszol tehát, az agyad szó szerint bővül.

Robert Stickgold TEDx előadásában az agy alvási fázisát a cipész manók tevékenységéhez hasonlította: tudod, ez volt az a mese, amiben a cipész esténként mindig kiszabta a másnapi cipő-alapanyagokat, a manók pedig éjszaka megvarrták a kész cipellőket.

Az elme is valahogy így működik: napközben megkapod az inputokat, éjszaka pedig cipők, azaz emlékek lesznek belőlük.

Hogyan vedd rá az elméd, hogy eltárolja a tanultakat?

A nyelvtanulással, és más elméleti dologgal kapcsolatos emlékek elsősorban a középmély alvási fázis folyamán épülnek be, vagyis ha maximalizálni akarod a hatásfokot, akkor tanulás után 3 órával érdemes ágyba bújnod.

Vigyázz, ez nem Relaxa-módszer, az alvás sajnos nem váltja ki a tanulást, vagyis ahhoz, hogy legyen minek beépülnie, valóban tanulnod kell. De mostantól hanyagolhatod az éjszakába nyúló, véget nem érő magolást, mert immár biztosan tudod, hogy nem vezet semmire: a tanultak megragadnak a rövidtávú memóriádban, ahonnan az első adandó alkalommal törlődnek is. Murphy szerint az első adandó alkalom éppen a vizsga előtt 5 perccel lesz.

Ha olyan dolgokat tanulsz, amihez konkrét fizikai tevékenység tartozik – például sportban egy új mozdulatot, vagy hangszeren játszol, és egy bizonyos zeneművet akarsz rögzíteni – akkor pedig egy órával lefekvés előtt még gyakorolj egy kicsit, hogy a REM fázisban beépüljenek a tanultak az agykéregbe.

Ha a nyelvtanulásra vetítjük ezt, akkor a legjobb, ha a nap folyamán tanult új anyagot lefekvés előtt még utoljára átfutod pár perc alatt. A rászánt idő aránytalanul jól megtérül később.

Fontos tudni, hogy ezek a folyamatok kizárólag alvás közben játszódnak le, vagyis ha alvásmegvonással és éjszakai tanulással próbálsz átmenni a vizsgán, akkor szinte biztos, hogy bukta lesz a vége.

Vagy ha át is mész – mert sikerült irdatlan mennyiségű tudást betárazni a rövidtávú memóriába – akkor sem fogod tudni visszaidézni a tanultakat egy-két hét múlva. Ez némely egyetemi, főiskolai tárgynál talán nem hátrány, de a nyelvtanulás során a későbbiekben is szükséged lehet a most tanult szavakra!

Érdekes tulajdonsága az agynak, hogy idővel behozza a hátrányt: ha rendszeresen túl keveset alszol, és a REM vagy a középmély alvási fázis során ébredsz fel, akkor az agynak nem lesz ideje arra, hogy beépítse az emlékeket. Hosszú távon viszont a szervezeted megköveteli a magáét, és addig leszel álomkóros, amíg az így nyert alvási szakaszokban az agy behozza a lemaradását (ezt nevezik REM reboundnak, ezért van az, hogy egy alapos berúgás után (mikor nem tudsz normálisan aludni) a rákövetkező nap sokkal többet és intenzívebben álmodsz.)

Szintén a fent említett Robert Stickgold TEDx-beszédében hangzott el egy másik érdekes kísérlet:

a résztvevőknek különböző szavakat kell megjegyezniük, melyek mind egy témához kapcsolódnak – de maga a téma megnevezése nincs köztük. Bizonyos idővel később szavakat mutatnak nekik, és meg kell mondaniuk, hogy az adott szó rajta volt-e az eredeti listán.

A tapasztalatok azt mutatják, hogy ha a résztvevők alhattak egyet a tanulás és a teszt között, akkor sokkal valószínűbben „emlékeznek” olyan szavakra, amik kapcsolódnak a témához, de nem voltak rajta a listán – az elme ugyanis megtalálja az összefüggést a szavak között, kiemeli a lényeget, és beépíti a memóriába.

Sőt, egy idő után, amikor nem felismerni, hanem megnevezni kellett a tanult szavakat, (és a tanulás és a teszt között lehetett aludni is) akkor teljesen új kifejezéseket is írtak a résztvevők, amiknek első látásra köze sem volt az eredeti listához – ez már a saját agyuk teremtménye volt, olyan asszociációk, amit külső szemlélőnek már nem egyszerű megértenie. A résztvevők agya hozzátette a maga kapcsolatait a listához.

Bár ezen az ominózus teszten ez nem számít helyes válasznak, de azt nem kell elmagyaráznom, mennyire hasznos az agynak az a tulajdonsága, hogy felismeri az összefüggéseket és automatikusan be is építi a tanultakba! EZ az, ahogyan a felnőttek nyelvet tanulnak – felismerik a mintákat. 

És milyen hasznos ez a nyelvtanulás során, amikor például olvasáskor egy új nyelvtani szerkezetbe botlasz, és az agyad automatikusan felismeri, analizálja és megjegyzi azt.

Számtalan hasonló kísérlet bizonyítja, hogy ha alszol egyet a tanulásra, akkor nem csupán ugyanolyan jól fog menni másnap a dolog, mint előző este, amikor abbahagytad, hanem bizonyos dolgokat jobban meg tudsz csinálni, mint amikor orrba-szájba gyakoroltál!

Tanulhatsz-e új dolgokat alvás közben?

Alapvetően ez nem kizárt, de a kutatások szerint sokkal hatékonyabb, ha nem új dolgok memorizálására használod az alvást, hanem a régiek beépítésére.

Egy friss kutatás során például a résztvevőknek egyszerű dalokat kellett megtanulniuk zongorán, majd 90 percet szundikálhattak egy kényelmes, elsötétített szobában. Amikor a résztvevők elérték a középmély alvási fázist, a kutatók elkezdték lejátszani az egyik tanult dalocskát – újra és újra.
Ébredés után újra el kellett játszaniuk a tanult dalokat, és messze jobban ment nekik az, amit álmukban folyamatosan ismételtek, mint az összes többi, amit alvás előtt tanultak.

Tehát ha új szavakat akarsz tanulni, akkor ne az ismeretleneket mondd fel a telefonodra, hanem azokat, amiket napközben már egyszer átvettél!

A tanulmány egyik szerzője, Paul J. Reber szerint a klasszikus „alvás közben tanulás” módszerek eredményei nem meggyőzőek, ugyanakkor a napközben tanultakat hatékonyan és stabilan bebetonozhatjuk agyunkba, ha álmunkban ismételgetjük őket.

Mi történik, ha nem alszol?

Fentiekkel szemben az alvásmegvonás kifejezetten káros hatással van a memóriádra és a tanulási folyamatokra egyaránt. Az éjszakába nyúló magolásokkal, vagy az irreálisan korán keléssel ráadásul csak magadnak ártasz: az alvásmegvonás rövid távon feszült viselkedéshez, koncentrációs zavarokhoz, a rövidtávú memória zavaraihoz  és koordinációs problémákhoz vezet, hosszú távon hallucinációkhoz, magas vérnyomáshoz, elhízáshoz, komoly esetekben pedig akár halált is okozhat.

Persze ezek már a drasztikus esetek, de a legtöbb ember úgy él le egy életet, hogy gyakorlatilag alig alszik rendesen.

Ha vizsga előtti éjszakán nem alszol eleget, akkor nem tudsz majd rendesen koncentrálni, és problémáid lesznek azzal, hogy visszaidézd az imént hallott hanganyagot. Ha már hetek óta feszülten készülsz, akkor lehet, hogy bónuszként hallucinálsz is, és nem tudod eldönteni, hogy a vizsgabiztos három feje közül melyikhez is beszélj. Ha már napok óta egyáltalán nem aludtál, még az sem kizárt, hogy vizsga során elhalálozol. Persze így legalább megúsztad a vizsgát. 🙂

Semmiképpen ne próbáld megdönteni Randy Garndner 1947-es világrekordját – ő 11 napig és 24 percig bírta alvás nélkül, úgy, hogy nem halt bele. Sokan vannak, akik utóbbit nem mondhatják el magukról.

Egy átlagos felnőttnek 7-8, egy átlagos kamasznak 10 órányi alvásra lenne szüksége – ehhez képest ijesztő adat, hogy az amerikai felnőtt lakosságának 30%-a, a kamaszoknak pedig 66%-a túl keveset alszik. Németh György, a Benyovszky Orvosi Központ igazgatója szerint a magyar lakosság 1/3-a alszik rosszul. Tekintve, hogy életünk egyharmadát ágyban töltjük, szerintem ez irgalmatlan nagy felelőtlenség.

A legtöbben úgy tekintünk az alvásra, mint megérdemelt pihenésre, ami akkor jár, ha már minden életbevágóan fontos dolgot elintéztél. Pedig úgy kellene gondolni rá, mint az egyik életbevágóan fontos dolog, amire szükséged van, hogy másnap is el tudj intézni mindent – beleértve a vizsgát, másnapi előadást, vagy a német nagyfőnökkel való egyeztetést.

Szóval, ha biztos akarsz lenni abban, hogy a ma bemagolt szavak még holnap is meglesznek, akkor feküdj le korán, és hagyd az agyadat dolgozni!

Így minden reggel gyakorlatilag egy új, fejlettebb aggyal ébredhetsz, amiben több kapcsolat és több idegsejt van, mint amivel este lefeküdtél.

Szeretnél mindenre emlékezni, amit már egyszer megtanultál?

Akkor ismerd meg, hogy hogyan működik az elméd, a memóriád és hogy hogyan jegyezhetesz meg mindent az általad tanult nyelven. Katt ide a részletekért!

  • Hanga

    Nagyon érdekes dolog, hogy több írásod után is rájöttem, hogy nem tudatosan, de sok dolgot úgy csinálok ahogy a nagyok javasolják. Például: általában fél óra tanulás után fel kell állnom, pár percet játszom a kutyámmal, lazítok, mert ennyit birok egyszerre koncentrálni. Sokszor tanulás közben izgek mozgok, még a kanapéról is ledőlök úgy, hogy fejem lóg lefelé, vagy táncolok, ugrálok közben. Azt is éreztem, hogy kapcsolatokat kell teremtenem az új kifejezésekkel,szavakkal, viszont a kurzusod után tudatosult, hogy mélyebb kapcsolatokra van szükségem a nehezebb kifejezéseknél. Az alvással kapcsolatban meg az van, hogy a férjemmel egyszerre tanulunk, mert ő délelőtt 10-re jár dolgozni, ezért 6-kor kelünk és 7-től 9-ig tanulunk. Ráéreztünk, hogy muszáj hamarabb lefeküdnünk, mert sokkal jobban megy ha 9:30 és 10 között lefekszünk pihenni. Én épp nem dolgozom és tanulás után 1,2 órával elálmosodok és egy kávé helyett inkább alszom egyet, ha már megtehetem. Nagyon gyakran tanulom álmomba az aktuális szavakat, ma épp egy nyelvtani dolgot tisztáztam magamnak álmomban. 🙂 Időnként jó olvasni tudományos alátámasztásokat, mert így tudatosul bennem, hogy hallgatnunk kell arra amit a testünk, szellemünk kér tőlünk.

    • Szia Hanga,

      Köszi a visszajelzést! 🙂 Igen, én is erre jöttem rá: ha figyelek arra, hogy mit mond a szervezetem, akkor sokkal előrébb vagyok. És ha még alá is támasztják adatokkal, akkor meg főleg. 🙂

  • Csaba

    Jól körbejártad a témát! Köszi!
    Mellesleg nagyon érdekes egy témakör. Általában korán kell kelnem, most viszont az ünnepekkor olyan sokat voltam itthon, hogy kezdett a lefekvés, ébredés időpontja eltolódni. Ennek a következménye az volt a héten, hogy későn feküdtem, korán keltem és ilyenkor érzem, hogy nem vagyok kipihent.
    A másik, hogy mikor munkába kell menni, szívesen henyélnék az ágyban, de hétvégén viszont elpocsékolt időnek tartom az alvást (később felkelni).
    Azt hiszem muszáj leszek változtatni a hozzáállásomon. 🙂

    Más: gumroad-on lehet paypal-el fizetni?

    • Csaba

      Gumroad-ra valami okosság?

      • Én sokáig hittem, hogy az alvás időpazarlás. 🙂 De aztán rájöttem, hogy mennyivel hatékonyabb vagyok, ha kipihenten ébredek. 🙂

        igen, lehet paypallel. jobb felső sarokban. 🙂

        • Csaba

          Köszi! Amikor írtam, nem volt ott!

  • Larson

    Szia Bálint!

    Nagyon jóra sikerült az írás.
    Egyetlen kérdésem lenne: azt írtad, hogy nyelvtanulásnál 3 órával előtte nézzük át a tanultakat.

    Ez 0-3 órát jelent, vagy kb. 3 órával előtte?

    • Szia Larson, örülök, hogy tetszett! 🙂

      Alapvetően nincs kőbe vésve (a tudósok is vitatkoznak), azonban az jó, ha utána már nem végzel semmiféle megerőltető szellemi dolgot, ami “felülírná” az ismétlést. 🙂 Hajrá!

Ugrás az oldal tetejére